Nasiona Chia - czy rzeczywiście warto włączać je do diety? - Projekt Zdrowie
Projekt Zdrowie Konin
Umów się na wizytę

Nasiona Chia – czy rzeczywiście warto włączać je do diety?

Nasiona Chia, nazywane również szałwią hiszpańską znane są już od ponad 5 tysięcy lat. Były jednym z najważniejszych składników pożywienia dla Majów i Azteków. Mimo, że w Europie pojawiły się całkiem niedawno, zyskały miano “superfoods”. Ze względu na liczne walory żywieniowe i zdrowotne warto przyjrzeć się im nieco bliżej.

Właściwości odżywcze i zdrowotne Chia

Te małe, czarne ziarenka zbudowane są w 15–25% z białka, 30–33% z tłuszczów i 26–41% z węglowodanów. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (omega-3) przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). Czym różnią się te dwa kwasy? Kwasy omega-6 mają właściwości prozapalne w organizmie, przez co przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia (choroba wieńcowa, miażdżyca) i nowotworów. Ich przeciwieństwem są kwasy omega-3, których niewiele w diecie przeciętnego Europejczyka. Organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wyprodukować, dlatego muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają ciśnienie tętnicze, obniżają poziom cholesterolu, trójglicerydów, a także glukozy we krwi. Dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych n-3, korzyści spożywania nasion Chia mogą być widoczne także na skórze – kwasy te mają zdolność spowalniania zmian związanych ze starzeniem się skóry, a także przeciwdziałania atopowemu zapaleniu skóry.

Jak wykazują badania, białko zawarte w Chia jest wysokiej jakości – zawiera aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu góruje nad innymi nasionami białkowymi. Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona Chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców. Należy jednak pamiętać, że w dziennej dawce odpowiadającej 3 łyżeczkom białka jest zaledwie 3-5g, co sprawia, że Chia nie możemy traktować jako podstawowe źródło białka w diecie, a jedynie jej uzupełnienie. Nasiona Chia są bogate w glutaminę, która wspomaga układ odpornościowy, poprawia wydolność organizmu podczas aktywności fizycznej, a także wspomaga regenerację wątroby. Oprócz glutaminy, dominującym aminokwasem jest również arginina, przyspieszająca gojenie się ran. Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bezglutenowe, dlatego mogą być bez obaw spożywane przez osoby chore na celiakię.

Nasiona Chia polecane są osobom, które cierpią na zaparcia, gdyż zawierają bardzo duże ilości błonnika (38–40g/100g produktu), który usprawnia pracę przewodu pokarmowego, pomaga oczyścić organizm z toksyn oraz zmniejszyć poziom „złego cholesterolu” LDL. Jedząc 20g nasion Chia dziennie dostarczamy ok. 7g błonnika, czyli 20% jego dziennego zapotrzebowania. Resztę, czyli 80% dostarczamy jedząc warzywa, owoce, produkty zbożowe. Spożycie produktów wykonanych na bazie nasion Chia zapewnia na długo uczucie sytości, zmniejsza chęć do podjadania pomiędzy posiłkami, co w pewien sposób jest pomocne w walce z nadmiernymi kilogramami. Wieloletnie i liczne badania naukowe wykazały, że dieta z dużą zawartością błonnika może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Według badań spożywanie nasion Chia zmniejszało oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym obniżeniu cholesterolu we krwi.

W nasionach Chia znajdują również takie minerały jak: wapń, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, żelazo oraz magnez. 30 gram nasion Chia zawiera 18% zalecanej dziennej ilości spożycia wapnia, który ma ogromne znaczenie dla zdrowia kości i pomaga w utrzymaniu ich wytrzymałości oraz odpowiedniej masy. Jest go więcej niż wielu produktach nabiałowych. Dzięki dużej zawartości wapnia, po nasiona Chia sięgają często osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Dwie łyżki nasion Chia zastosowanych jako dodatek do potraw dostarczy w ciągu dnia więcej żelaza niż 100g mięsa wieprzowego. Jednakże należy pamiętać, że żelazo niehemowe, a takie pochodzi z produktów roślinnych ma mniejszą biodostępność niż żelazo hemowe znajdujące się z produktach mięsnych.

W nasionach Chia znajdują się lignany (fitoestrogeny), składniki ważne w diecie kobiet, szczególnie w okresie menopauzy. Uważa się, że mogą one mieć wpływ na regulację gospodarki hormonalnej. Niektóre wyniki badań wskazują na możliwy wpływ fitoestrogenów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka prostaty i raka piersi.

Wg badań szałwia hiszpańska wykazuje korzystny wpływ na procesy poznawcze, oraz samopoczucie (zmniejsza niepokój, stres). Z kolei u osób starszych, ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3 mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera), a także zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Do czego wykorzystać nasiona chia?

Same nasiona nie posiadają charakterystycznego smaku, więc można dodać je prawie do wszystkiego. Tak jak nasiona lnu nie muszą być mielone przed spożyciem co sprawia że posiłki z nimi są łatwe do przygotowania. Można je jeść na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do koktajli i deserów, lub dodane do pieczywa. Można również dodawać je do jogurtu, warzyw czy dań z ryżu. Dodatkowo, charakteryzując się doskonałą zdolnością do wchłaniania płynu i tworzenia żelu, podobnego do siemienia lnianego, mogą być również stosowane do zagęszczania sosów lub w wielu przepisach kulinarnych stanowić doskonały zamiennik dla kurzych jaj. Nie warto ich podgrzewać, ponieważ na skutek wysokiej temperatury tracą swoje cenne, prozdrowotne właściwości. Dzienne dawkowanie szałwii hiszpańskiej nie powinno przekraczać 15-20 g, czyli około 3 łyżeczek.

Na pewno warto włączyć nasiona szałwii hiszpańskiej do diety. Potrzeba jednak jeszcze wiele badań, które wyjaśnią rolę poszczególnych składników i ostatecznie ustalą ich rzeczywiste skutki zdrowotne.

20 g nasion chia (ok. 2 łyżek) dostarcza:
Kcal 97 kcal
Białko 3,3 g
Węglowodany 8,4 g
Błonnik 6,9 g
Tłuszcze 6,1 g
Kwasy omega-3 3,6g
Kwasy omega-6 1,2 g

Komu
pomagamy

Nasi partnerzy